كيف تنام على نحوٍ أفضل؟

السبت 31 آب 2019 88

   كيف تنام على نحوٍ أفضل؟
ترجمة : عادل العامل
 
تعرف، عزيزي القارئ، أنّ الحصول على ما يكفي من النوم كلَّ ليلةٍ أمر مهم لصحتك. وقضاء وقت من النوم ليس إلّا جزءاً من التوازن، مع ذلك، كما تقول جَيمي فريدلاندر في مقالها هذا. فالحصول على راحة طوال ليلة كاملة شيء عظيم، لكن فقط إذا كانت ليلة مريحة فعلياً. فالسبع إلى تسع ساعات من النوم لا تُعد مجدّدةً للنشاط إن لم تكن متّصلة من دون انقطاع، ومتناغمة مع إيقاعات جسمك الطبيعية، ومتوازنة مع المقدار الصحيح من فترة حركة العين السريعة REM (أي الفترة التي يحلم فيها الانسان).
وأدناه عدد من آراء خبراءٍ في النوم بشأن أفضل الطرق التي تجعل غرفة نومك تضمن لك الحصول على الراحة التامة ليلاً:
 
إحرص على أن تكون فرشتك الأفضل
تنطوي غرفة النوم، مثالياً، على أفضل فرشة يمكنك أن تحصل عليها، برأي الدكتورة جيسيكا روبنس من قسم صحة السكان. فنحن نقضي على هذه الفرشة ما يصل إلى ثلث أعمارنا، وعليه فإنّ الحرص في توفير فرشة كهذه أمر مهم جداً. عليه، خذ وقتك للبحث في المحلات عن فرشتك المناسبة. هذا إضافةً لمجموعة من الشراشف اللطيفة التي تجعلك تتنعم فيها مباشرةً وتسترخي. كما أنك تنشد بالتأكيد وسادةً تكون مساندة لرأسك، ورقبتك، وعمودك الفقري. 
 
أغسل شراشفك كثيراً 
حين أتحدث مع بعضهم عن بيئة نومه، تقول الدكتورة راشيل سَلاس، وهي أخصائية في طب النوم، فأحد الأشياء التي أؤكد عليها هو غسل الشراشف،. فإذا أنت لا تفعل ذلك أسبوعياً، إفعله في الأقل كل أسبوعين. وفي مسحٍ ميداني لمؤسسة النوم الوطنية، كان أحد أحب الأشياء للناس في غرف نومهم هي رائحة الشراشف النظيفة المنعشة.
 
إبعد كلّ الأشياء المضيئة
هناك مستقبلات خاصة في شبكة العين تساعدنا خصوصاً على التفريق بين الليل والنهار، وتلك المستقبلات حساسة بوجهٍ خاص تجاه أطوال موجية معينة من الضوء الأبيض، والضوء الأزرق، والضوء الأخضر. ويقوم باحثون بدراسة هذه المشكلة على امتداد العقود الماضية، وقد نشرت عدة بحوث بيّنت أن الضوء الاصطناعي في الغرفة ــ سواء كان صادراً من تلفون، أو تلفزيون، أو شاشة كومبيوتر، يُصبح جزءاً من هذه الإشارة المنبّهة. وعليه فإن من المهم إبقاء غرفتك معتمة، كما يرى مايكل تويري، مدير المركز الوطني لبحوث اضطرابات النوم.
 
تزوَّد بخلفية من الضوضاء 
أما ليزا ميدالي، الأخصائية في طب النوم السلوكي، فتقترح أن وجود صوت خلفي مسموع متّصل يمكنه أن يساعدك على التقليل من الضجيج الذي يتداخل مع النوم. وهي توصي هنا باستخدام ضوضاء بيضاء، أي المضادة للصوت المتقلّب أو المتذبذب ــ آلة ضوضاء بيضاء بمعنى أنّها غير مزعجة، كمروحةٍ ذات صوت مسموع متواصل يعتاد عليه الدماغ.
 
وازن درجة حرارة الغرفة
عندما تهبط درجة حرارة جسمك، فهذه إحدى الإشارات التي تنبّه ساعتك الباطنية بأن هذا هو الوقت لتنام. والمحافظة على غرفة النوم دافئة كثيراً يمكن أن يخل بهذا التوازن، ولهذا عليك أن تبقيها ما بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت ( أي حوالي 16 إلى 19 مئوية) من أجل نوم أفضل. كما أن هناك بطانيات مبردة يمكن أن توضع على الفرشة من أجل التنظيم الدقيق لدرجة الحرارة خلال النوم.، كما يقول الدكتور فيكاس جين.
أما الدكتورة راشيل سالاس، فتقول لك: نَم في مكان بارد مظلم. وبعض الناس يحاولون أن يوفّروا المال على تكييف الهواء، فيكيفون درجة الحرارة قبل الذهاب إلى الفراش وبذلك تصبح أدفأ. لكن ذلك يؤثّر سلبياً في بعض الأوقات على نومك. فإذا كنت لا تريد أن يظل مكيّف الهواء مشتغلاً، يمكنك على الدوام أن تعدّل درجة حرارتك بواسطة مروحة. فأنا حتى في الشتاء أستخدم مروحةً ــ ليس بالضرورة لكوني أشعر بالحَرّ، وإنما لأن المروحة هنا تؤدي غرضين: الأول، أنني أعيش في مدينة، ولهذا فإنّ المروحة هنا تعمل كآلة ضجيج بيضاء (غير مزعجة)، والغرض الثاني يتعلق بدرجة 
الحرارة.
 
فكر بالضوء كأداة 
إنّ الضوء الطبيعي نوع من التنبيه لدورة يقظتنا، ولهذا فإنّ الحصول على الضوء الطبيعي في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح يمكن أن يكون إشارة جيدة للصحو التام. وتجد الناس الذين لديهم جدول نوم أنموذجي يفتحون شبابيكهم أو ستائرهم في الصباح ويدَعوا الضوء الطبيعي يدخل، كما تقول كاثرين غرين، المديرة الطبية لجامعة مركز نوم كولورادو.
 
لتكن هناك رائحة معيّنة وقتَ النوم
إنّ أفضل شيءٍ مساعد على النوم يمكن أن يقوم به الناس هو الروتين الذي يُعطي جسمهم بعض الإشارات البيئية بأنّه قد حان وقت النوم، ويمكن أن تكون المعالجة العطرية مفيدةً تماماً هنا. وقد تكون روائح، مثل الخزامى، والبابونج، بالنسبة لعدد من الناس، واحدة من هذه الإشارات المقترنة بالنوم والمساعدة عليه. فإذا ما فعلت ذلك في الوقت نفسه من كل يوم، فإنّه يكون بداية لروتين نومك ويمنحك فترة 20 دقيقة لتكون متهيّئاً خلالها للنوم، وفقاً لكاثرين غرين. 
 
عن / Medium