تايلور نيكولي
 ترجمة: بهاء سلمان

لنفترض أنك بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة السابعة صباحاً للوصول إلى العمل في الوقت المحدد. لذا، قم بضبط المنبه الأول لهاتفك الذكي على الساعة 6:30 صباحاً، والثاني على الساعة 6:45 صباحاً، والثالث على الساعة 6:55 صباحاً لتجنب زر الغفوة. وتنتظر الساعة 7:05 صباحاً فقط لتوخي الحذر.هل يبدو هذا مألوفاً؟ يقول الخبراء، إذا كنت تضبط تطبيق الساعة الخاص بك بكل تلك المنبهات الصباحيَّة، فأنتَ تجهز نفسك لصباحٍ مترنّحٍ. ويقول الدكتور «براندون بيترز»، طبيب الأعصاب وطب النوم في مركز فيرجينيا الطبي في سياتل، إنَّ الضغط على زر الغفوة لمدة تسع دقائق من النوم في المرة الواحدة يفعل الشيء نفسه؛ ويضيف: «إنه أمرٌ مريحٌ في لحظة محددة أنْ تضغط على زر الغفوة وتأخّر الخروج من السرير وبدء نشاطك اليومي، لكنه في الواقع يؤدي إلى تجزئة وتقويض جودة النوم».
في الساعات الأخيرة من النوم، يدخل الأشخاص عادة ويخرجون من المرحلة الرابعة والأخيرة من دورة النوم، المعروفة باسم نوم حركة العين السريعة (REM)؛ موضحاً بأنَّ هذه المرحلة مهمَّة بشكلٍ خاصٍ لمعالجة الذاكرة والتفكير الإبداعي. كما أنَّ وجود هذه المرحلة من النوم المجزأ يمكن أنْ يؤثر في وظيفة الدماغ. ويوصي بيترز بضبط منبه واحد، الأمر الذي يسمح باستمرار النوم العميق من دون انقطاع حتى تحتاج إلى الاستيقاظ في
الصباح.
لماذا أجد صعوبة في الاستيقاظ؟
تقول الدكتورة «كاتي غولدشتاين»، طبيبة طب النوم في مراكز اضطرابات النوم الطبية في ميشيغان، إنَّ بعض اضطرابات النوم يمكن أنْ تسبب صعوبة في الاستيقاظ في الصباح على منبهٍ واحدٍ، مثل القصور الذاتي أثناء النوم، والذي يسبب انتقالاً صعباً من النوم. بداية، حاول الوصول إلى أي نقاطٍ أساسيَّة يمكن أنْ تسببَ هذه المشكلة، كما تشير غولدشتاين. هنا، إليك كيفيَّة تدريب عقلك وجسمك على النهوض من السرير بعد انطلاق المنبه الأول.
«أولاً: هل تحصل بالفعل على النوم الذي تحتاجه؟ ليس مقدار النوم الذي تعتقد أنك يجب أنْ تحصلَ عليه أو الذي تريد الحصول عليه، ولكن مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل. وهل تحصل على ذلك كل ليلة؟» تساؤلات تطرحها غولدشتاين، وهي أيضاً أستاذ علم الأعصاب السريري في كلية الطب بجامعة ميشيغان.
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لكنَّ الأمر يستغرق بعض الوقت لمعرفة مقدار النوم الذي يحتاجه كلُّ واحدٍ منا. يوصي غولدشتاين الطلاب بتوظيف العطلة الصيفيَّة لمعرفة عدد ساعات النوم التي يحصلون عليها بشكلٍ طبيعي بعد بضعة أسابيع.
وتقول الدكتورة «أليسيا روث»، أخصائيَّة طب النوم في ولاية أوهايو، إنَّ السبب الآخر الذي قد يجعل الشخص يقاوم المنبه كل صباحٍ هو أنه بطبيعته يحب الليل، لكنَّ جدول عمله يدعوه إلى النوم مبكراً.

كيف تستيقظ على منبه واحد؟
تقول روث: «إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة السابعة صباحاً، ويبدأ المنبه في الساعة السادسة صباحاً، فإنك تحصل على ساعة من النوم سيئ الجودة، بدلاً من مجرد مواصلة النوم حتى الساعة السابعة صباحا». وتؤكد أنه على الرغم من أنَّ ضبط منبهٍ واحدٍ فقط هو الأفضل، فقد يكون من الصعب الاستيقاظ على منبهٍ واحدٍ فقط بعد استخدام منبهات متعددة كشبكة أمانٍ
لك.
توصي روث باختبار منبهات مختلفة، مثل تلك التي تستخدم الضوء أو المنبه الذي يجعلك تنهض من السرير لإيقاف تشغيله. ويقول بيترز، وهو مؤلف الكتاب الجديد «فرضية توقف التنفس أثناء النوم»، إن الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح يمكن أن يساعد أيضاً في تغيير ساعة الجسم الداخلية، وهو أمرٌ مهمٌ بشكلٍ خاصٍ لأولئك الذين يقضون الليل بشكل طبيعي.
وتقول غولدشتاين إنه من المهم أيضاً الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات تقريبا كل يوم.
وتوصي غولدشتاين بتغيير موعد النوم بمقدار 30 دقيقة كل بضعة أيام، أو قبل ساعة واحدة مرة واحدة في الأسبوع لأولئك الذين يتطلّعون إلى تغيير ساعاتهم البيولوجيَّة. وتضيف أنَّ تجنب الأضواء الساطعة والحد من مشاهدة الشاشات الرقميَّة لمدة تصل إلى أربع ساعات قبل النوم يمكن أنْ يساعدَ أيضاً في تعزيز إنتاج الميلاتونين الطبيعي في الجسم.
إذا وجد شخصٌ ما أنه قد استيقظ قبل أنْ يرنَّ المنبّه، فلا ينصح بيترز بالتحقق من الوقت، لأنَّ القيام بذلك قد يجعل من الصعب العودة إلى النوم إذا بدأ القلق بشأن وقت النوم المتبقي له أو اليوم السابق له.
وكالة سي أن أن الاخبارية