لندن: بي بي سي

تقول الإرشادات الجديدة للعيش بصحة أفضل، إنه يجب على الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بسبب التوتر والقلق، ممارسة رياضة التأمل لمدة 45 دقيقة تقريباً يوميًا لخفض

 ضغط الدم.

وتشمل النصائح الأخرى المقدمة من الجمعية الدولية لارتفاع ضغط الدم، تخصيص بعض الوقت للاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوغا وممارسة الرياضة الذهنية، كما لا تزال النصائح الطبية المعروفة مثل الإقلاع عن التدخين والتقليل من تناول الملح تعد ضرورية.

الاستماع إلى الموسيقى

وفقاً لورقة بحثية نُشرت في "جورنال هايبرتنجن"، أي مجلة ارتفاع ضغط الدم، هناك ما يكفي من الأدلة العلمية لبعض الأساليب غير التقليدية.

وقال خبير ضغط الدم البريطاني البروفيسور بريان ويليامز – وهو أحد مؤلفي الدراسة: "يبدو الأمر وكأنه ناعم ورقيق بعض الشيء وليس ديناميكياً مثل تناول الأدوية، لكن هذه المساهمات مهمة في الحد من آثار التوتر على نظام القلب والأوعية الدموية والأدلة التي تدعم ذلك تتراكم.

"هناك الكثير الذي يمكن للناس أنْ يفعلوه لأنفسهم. علينا جميعاً أن نرجع خطوة إلى الوراء ونقول، في الواقع، يجب أنْ أكون قادراً على تخصيص نصف ساعة في يومي للحصول على القليل من الوقت لنفسي والتخلص من الضغط والاسترخاء - سواء كان ذلك عبر الاستماع إلى الموسيقى، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة بعض التمارين الرياضية".

ينصح فريق الخبراء من 18 دولة بما يلي:

* جرب استراتيجيات يومية للتخلص من التوتر مثل التأمل والتنفس العميق واليوغا والرياضة الذهنية.

* فكر في الامتنان من خلال التركيز على الأشياء الإيجابية التي يمكنك أن تكون شاكراً لها، والقيام بأعمال خير لاكتساب الشعور بالسعادة.

* استرخِ وأنت تستمع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 25 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع.

يقول البروفيسور ويليامز إن إبعاد عقلك عن العمل اليومي له تأثير تراكمي مهم في التخلص من التوتر على عقلك وقلبك.

ومن العادات الجيدة الأخرى البقاء نشيطاً بدنياً والحصول على قسط كافٍ من النوم، ويمكنك استخدام أدوات وتطبيقات اللياقة البدنية لتتبع خطواتك ونومك وتقدمك.

وقال البروفيسور ويليامز، الأختصاصي في جامعة كوليدج لندن: "لا يتعلق الأمر فقط بمدة النوم، بل بنوعيته أيضاً. وتشير الأدلة إلى أن معظم الناس يجب أن يحاولوا الحصول على سبع ساعات من النوم الجيد لمحاولة تقليل من آثار الإجهاد الناتج عن قلة النوم وعدم الاستراخاء".

تشير الأدلة الجلية إلى ما يلي

* قد يكون من المفيد تناول الأسماك أو تناول مكملات زيت السمك أوميغا 3.

* تعدُّ صحة الأمعاء مهمة أيضا - ويعدُّ تناول البروبيوتيك وتناول الكثير من الألياف فكرة جيدة.

* لا بأس بشرب بعض الشاي والقهوة، لكن لا ينصح بتناول الكثير من مشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين.

* كن حذرا عند تناول شاي عرق السوس لأنه قد يتسبب برفع ضغط الدم.

* قد يكون لعصائر الشمندر (البنجر) والرمان تأثيرٌ معاكسٌ وتساعد على خفض ضغط الدم، ربما لأنها تحتوي على مركبات النترات. 

نصيحة أخرى، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، قم بالجري في الحديقة أو التنزه بعيدًا عن الطرق المزدحمة لأن الهواء الملوث مضر للقلب والرئتين.

وقال البروفيسور ويليامز: "جاءت البيانات من عددٍ من البلدان التي تظهر الآن أن تلوث الهواء له تأثير في وظائف القلب والأوعية الدمويَّة. وبناءً على الأدلة، قد يسهم ذلك في زيادة انتشار مخاطر الإصابة بأمراض القلب حول العالم".

الحد من كمية الملح

وقالت الدكتورة بولين سويفت من جمعية ضغط الدم في المملكة المتحدة، إن إحدى أسرع الطرق لخفض ضغط الدم هي الحد من كمية الملح التي تستهلكها يومياً، حتى لو لم تضفها إلى وجباتك، فقد تحتوي الأطعمة المصنعة والجاهزة على الكثير منه. "سيؤدي تناول الكثير من الملح، إلى تخزين المزيد من الماء في الجسم، ما يرفع ضغط الدم.

"إن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص، يخفض أيضاً ضغط الدم عن طريق تقليل تصلب الأوعية الدموية حتى يتمكن الدم من التدفق بسهولة أكبر".

ورحبت جو ويتمور، ممرضة القلب الأولى في مؤسسة القلب البريطانية، بالتوصيات ووصفتها بأنها "تحليل رسمي" لكيفية تأثير أنماط حياتنا في ضغط الدم لدينا".

"إن فهم عوامل الخطر الفردية لدينا وكيفية التعامل معها هو المفتاح للحفاظ على ضغط دم صحي، وتقدم الورقة البحثية توصيات مفصلة حول كيفية تحقيق ذلك".