ترجمة: ساجدة ناهي
هل وجدت نفسك مستيقظا وتحدق في الفضاء عند الساعة الرابعة صباحا ؟ هل هي مجرد عادة سيئة أم أن هناك شيئا أكثر شرا يحدث؟ ولماذا يبدو أن ذلك يحدث دائما في الساعة الرابعة صباحا ؟
إذا كنت تغفو عموما في حوالي الساعة 11 مساءً وهو وقت نوم شائع جدا فمن المرجح أن تستيقظ في الساعة 4 صباحًا وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه التحركات غير المريحة.
الهرمونات
يتم توجيه النوم من خلال ساعتنا الداخلية او إيقاع الساعة البيولوجية وواحدة من إيقاعات الساعة البيولوجية الأكثر أهمية والمعروفة هي دورة النوم والاستيقاظ . يحدث النوم من خلال اثنين من الهرمونات هي الميلاتونين والكورتيزول والتي تتبع نمطا منتظما على مدار 24 ساعة حيث يساعدك الميلاتونين على النوم بينما يساعد الكورتيزول على الاستيقاظ ويبقيك مستيقظا .
ومن المهم مراقبة هرموناتك لمنع الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل، لذلك قم بممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم مثل القراءة أو الاستماع الى الموسيقى الهادئة او ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق او التأمل .
أترك هاتفك قليلًا
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين لذلك حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل موعد النوم او استخدم مرشحات الضوء الأزرق ومن الأفضل شحنهم في غرفة منفصلة طوال الليل .
نظام غذائي
الكافيين والوجبات الثقيلة والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامين ب يمكن أن تؤدي الى نوم أكثر اضطرابا أثناء الليل .
ان اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم مما يؤدي الى اليقظة أثناء الليل .
ومن غير المحتمل أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم لديك ولكن لتقليل ساعات الاستيقاظ غير المرغوبة، جرب البدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبة
خفيفة في المساء بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الحلويات، اختر الأطعمة المليئة بالبروتين والمغنيسيوم مثل البيض المسلوق او الجبن او بذور اليقطين أو السبانخ او الشوكولاتة الداكنة او الكاجو او أفخاذ الدجاج حيث يمكن للبروتين أن يخفف من جوعك أثناء الليل حيث من المعروف أن المغنيسيوم يدعم النوم . هل تستيقظ وتحتاج الى التبول في الوقت نفسه كل ليلة ؟
حاول الا تشرب كميات زائدة من السوائل قبل النوم رغم ان من المهم جدا أن تبقى رطبا لذلك حاول الا تشرب أي شيء لمدة ساعتين تقريبا قبل موعد نومك المعتاد وأذهب الى المرحاض قبل الذهاب الى السرير لتفريغ المثانة .
العمر ومرحلة الحياة
يميل النوم الى أن يصبح أكثر اضطرابا مع تقدم الأشخاص في السن حيث تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر ويمكن أن تساهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن وتشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية وانخفاض انتاج الميلاتونين والحالات الطبية او الأدوية واضطرابات النوم
المحتملة .
عندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، فإنه يمكن أن يسبب اضطرابا في هرمون الميلاتونين المعزز للنوم مما يعني أنه لا يمكنه موازنة الكورتيزول بشكل صحيح وعندما يحدث هذا تتأثر القدرة على النوم.
يمكن أن تشير الهبات الساخنة المتكررة والتعرق الليلي وجفاف الجلد الى تراجع هرمون الاستروجين لذلك جرب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الاستروجين النباتي في نظامك الغذائي طوال اليوم للمساعدة في ذلك مثل العدس والفاصوليا والحمص والسبانخ والقرنبيط
والبروكلي.
عن الغارديان البريطانية
