ويمكن أن يحدث نقص في عملية الامتصاص إذا كان ما يتم تناوله من كميات الحديد في الوجبات الغذائية منخفضة جدًا بحيث لا يمكن تعويض القدر الذي يستهلكه الجسم يوميا. ويمكن لنقص الحديد أن يسبب فقر الدم، ويؤدي إلى عدة أعراض منها الشعور بالإنهاك. وما تمر به النساء من دورات شهرية يستلزم منهن استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد، وإلا فإنهن يصبحن معرضات بشكل كبير لمخاطر 

نقصه.

ويورد موقع “Healthline” فيما يلي النسب المئوية التي تتضمنها بعض الوجبات الغذائية الصحية:

 

المحار والسبانغ

تحتوي حصة من المحار تبلغ 3.5 أوقية (100 غرام) على نسبة تصل إلى 155 % من كمية الحديد الواجب استهلاكه يوميا. كما أن المحار غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وربما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد المفيد في 

الدم.

وتوفر كل حصة من السبانغ 20 % من الحديد الموصى باستهلاكه يوميا، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة 

المهمة.

ويحتوي الكبد على 36 % من الكمية التي يحتاج إليها الجسم من الحديد كل يوم. وتمد لحوم الكبد وغيرها أيضا جسم الإنسان بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل السيلينيوم وفيتامين A 

والكولين.

 ويشتمل كوب واحد (198 غراما) من العدس المطبوخ على نسبة 37 % من احتياج الجسم اليومي من الحديد. وتحتوي البقوليات أيضا على نسبة عالية من الفوليت والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وربما تساعد في بعض الحالات على فقد الوزن الزائد.

 

 اللحوم الحمراء وعناصر أخرى 

تحتوي حصة واحدة من اللحم المفروم على

 15 % من القدر المُوصى به من الحديد لكل يوم. وهي واحدة من أكثر مصادر سهولة في إمداد الجسم بالحديد ، كما أن اللحوم الحمراء غنية بفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي 

الجودة.

ويوفر 13 % من القدر الموصى به، فضلا عن أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. ويعزز محتواه العالي من البروتين الشعور بالشبع كما يزيد الأيض ويمنع فقدان العضلات.

توفر حصة واحدة من القرنبيط 6 % من كمية الحديد المطلوبة يوميا بالإضافة إلى نسبة عالية من الفيتامينات C وK والفوليت، وربما تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

تحتوي قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19 % من الكمية التي ينصح الخبراء بضرورة تناولها يوميا من الحديد، إلى جانب العديد من المعادن والألياف والبريبيوتيك، التي تعزز صحة 

الأمعاء.