يقول الدكتور مايك ميد، طبيب في ليستر: «هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ضغط دمك». «قد يُحدث تخفيض ضغط الدم فرقاً كبيراً لصحّتك. فيمكن أن يجنّبك الإصابة بسكتة دماغية أو أزمة قلبية. كما يوجد فوائد عديدة للحرص على إبقاء ضغط دمك عند مستوى معقول». ستساعدك الخطوات التالية تجاه حياة صحية على خفض ضغط الدم والحفاظ عليه في مستوى صحي.

 

التمرين

قم بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين خمس مرات في الأسبوع مثل المشي، الرقص، ركوب الدراجات أو السباحة، إذا لم تكن قد اعتدت على التمرين، لا تبدأ بسرعة كبيرة جداً، تحدث مع طبيبك حول مقدار التدريب الذي يناسبك، و زِده ببطء، اكتشف المزيد حول كيفية البدء:

المشي، ركوب الدراجات، السباحة، الجري  يمكنك معرفة المزيد عن الصحة واللياقة البدنية، بما في ذلك تمارين الـ 10 دقائق من التدريبات المنزلية.

 

الطعام الصحي

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على تخفيض ضغط الدم. يشمل اتباع نظام غذائي صحي تناول:

• كميات أقل من الملح  

• كميات أقل من الدهون المشبعة   

• خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً.

حاول ألا تتناول ما يزيد عن 6غ من الملح يومياً. لا تضف الملح إلى الطعام.  اقرأ العلامات الغذائية أثناء تسوقك لمساعدتك على شراء أغذية صحية. تحتوي العديد من الأطعمة، بما في ذلك حبوب الإفطار، الخبز، الشوربة على ملح مُضاف.

ابدأ بفقدان الوزن

توجد الدهون المشبعة في الزبدة، السمن، شحم ، فطائر اللحم، اللحوم الدهنية، النقانق، الكعك، البسكويت والأغذية التي تحتوي على زيت جوز الهند أو زيت النخيل.

يقول الدكتور ميد، «يعي الكثير من الناس تجنّب الزبدة لاحتوائها نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن إذا كنت تتناول ثلاث قطع من البسكويت مع قهوتك الصباحية، فإنك لا تزال تحصل على الدهون المشبعة».

إن الفواكه والخضراوات جيدة للصحة، سواء كانت طازجة، معلبة، مجمدة، مجففة أو في العصائر.

 

فقدان الوزن

سوف يساعدك التمرن وتناول الطعام الصحي على فقدان الوزن. تزيد البدانة من خطر ارتفاع ضغط الدم، لذلك من المهم أن تكون بوزن صحي .

لمعرفة ما إذا كنت بوزن صحي وللحصول على المشورة بشأن فقدان الوزن، استخدم حاسب الوزن الصحي (مؤشر كتلة الجسم). على الرغم من أن التدخين لا يسبّب ارتفاع ضغط الدم، إلا أنّه يزيد من 

مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ويقلّل التوقف عن التدخين من هذه المخاطر، وهذا أمر مهم خاصة إذا كان لديك ضغط دم مرتفع.

احصل على معلومات ونصائح لمساعدتك على التوقف عن التدخين.

 

الدواء

يحتاج بعض الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى تناول الأدوية لخفضه، وكذلك لإجراء التغييرات الصحية لنمط الحياة المذكورة أعلاه. اكتشف المزيد عن:

• معرفة ما إذا كان ضغط دمك عاليا

• علاج ارتفاع ضغط الدم

• مضاعفات ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك السكتة الدماغية، النوبات القلبية وأمراض الكلى.