لندن: وكالات
في دراسة جديدة نشرتها "المجلة البريطانية للطب الرياضي"British Journal of Sports Medicine ، تبين أنَّ أداء التمارين الرياضية لمدة 22 دقيقة فقط يومياً يعوض التأثيرات الصحية السلبية التي يخلفها الجلوس إلى المكتب طوال اليوم. فدراسات عدة وجدت علاقة بين عدم النشاط وداء السكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان.
يقول بعض الخبراء إنَّ الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة يكونون أكثر عرضة بنسبة 147 في المئة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. كذلك يعتقد بأن الجلوس المطول يبطئ عملية التمثيل الغذائي أو "الأيض" لدى الإنسان، ما يؤثر سلباً في قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم واستقلاب الدهون في
الجسم.
جسد الإنسان مصمم للوقوف بصورة مستقيمة، وبهذه الطريقة تعمل قلوبنا وعضلاتنا ونظام القلب والأوعية الدموية لدينا على النحو الأمثل، وهذه الدراسة الأخيرة تدعم توصية كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بضرورة ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المنخفضة الشدة أسبوعياً. ولكن هل تعطيك 22 دقيقة النتائج التي تريدها حقاً؟ استناداً إلى هدفك، سواء بناء القوة أو فقدان الوزن أو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، الإجابة نعم طبعاً، ما دمت تلتزم تمارين مركزة ومتسقة.

التمارين المتقطعة عالية الكثافة
يبدو اسم هذه التمارين وصفاً دقيقاً لها، ولا تعتمد الفوائد المستقاة منها على مستوى لياقتك أو قدرتك البدنية. وتتألف هذه التقنية عادة من دفعات قصيرة من التمارين الهوائية (الأيروبيك) العالية الكثافة حتى أقصى جهد كل 30 ثانية، تليها 30 ثانية من
الراحة في دورة متكررة.
تحدثت في هذا الشأن نيكولا ميرسر، مدربة خبيرة بالصحة ومدربة شخصية مؤهلة متخصصة في صحة المرأة، فقالت إن التدريب المتقطع العالي الكثافة "High-intensity interval training" يحقق جميع المتطلبات تقريباً عند السعي إلى أداء تمرين فاعل في فترة زمنية قصيرة. وتوضح ميرسر: "في 22 دقيقة فقط، يمكنك الانتهاء من تمرين كامل من هذا النوع، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي أو "الأيض" في جسمك ويحرق السعرات الحرارية ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية والعضلات لديك".

الترامبولين الصغير
الترامبولين ليس مخصصاً للأطفال فحسب، بل يفيد النساء أيضاً بصورة خاصة لأنه يعمل على تمرين عضلات قاع الحوض. وفقاً لكيمبرلي بيري، الرئيسة التنفيذية لاستوديوهات اللياقة البدنية الدولية "باونس فيت بودي فإن 22 دقيقة فقط من القفز على الترامبولين تطلق العنان لفوائد صحية مماثلة لتلك التي يقدمها الركض أو المشي. وإضافة إلى ذلك، يمكن أن تنشط ممارسة تمارين روتينية قصيرة من القفز ما يصل إلى 400 عضلة في الجسم. إن القيام بثني ركبتيك والقفز على مشط قدميك بينما تميل قليلاً إلى الأمام، يعني أنك تحرك عضلات بطنك أيضاً، مما يمنح جذعك تمريناً
جيداً.
وتضيف بيري: "لا يقتصر دور [الترامبولين] على تعزيز قوة قاع الحوض، بل يقوي هذا النوع من التمارين العضلات والعظام أيضاً، مما يجعله مثالياً لمن يعانون مشكلات في المفاصل. إضافة إلى ذلك، يمنحك القوة للتخلص من السموم التي تستنزف الجهاز اللمفاوي، ويعزز توازن الجسم ويرفع مستويات الأوكسجين
لديك".

ركوب الدراجة
ليس عليك أن ترتدي ملابس من قماش "الليكرا" أو أن تقتني دراجة من نوع "فانموف" VanMoof باهظة الثمن سعرها 3 آلاف جنيه استرليني كي تحصل على الاستفادة الكاملة من ركوب الدراجات، كما تقول اختصاصية العلاج الطبيعي ومعلمة البيلاتس، إستر فوكس. وأضافت: "تستطيع حتى أن تستخدم دراجة التمرين في المنزل أمام شاشة التلفزيون. عموماً، يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة حقاً لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية، وتحريك مفاصلك وعضلاتك، ولكن من دون الضغط
على المفاصل المرهقة، كما الحال عند المشي".

التمارين المركبة
إذا سبق لك أن حصلت على حصة من التمارين الرياضية بمساعدة مدرب شخصي، ستعرف أن المدربين الشخصيين يتحدثون كثيراً عن فوائد "التمارين المركبة"، والمعروفة أيضاً باستخدام أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. تعتبر القرفصاء Squats و"الديدليفت" deadlift [أو الرفعة المميتة، وفيها يرفع المتمرن الوزن من وضعية الراحة على الأرض إلى الوضعية المستقيمة]، و"اللانجز" lunges [أو تمرين الاندفاع الذي يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات القدمين والأرداف]، وتمارين الضغط push-ups، والسحب pull-ups... كلها أمثلة على الحركات الجسدية
المركبة.
كلير جونز، مدربة متخصصة في فقدان الوزن المستدام ومدربة شخصية مؤهلة، تقول إن الحركات التمرينية المركبة تندرج ضمن تقنيات التمرين الآمنة التي تعتمدها لأنها تمدك بالفوائد التي يقدمها تمرين الجسم بالكامل في فترة زمنية قصيرة.

البيلاتس
في الحقيقة، تحظى تمارين البيلاتس التصحيحية بشهرة ونجاح واسعين هذه الأيام. يمكن أن يكون روتين التمرين الذي يتضمن استخدام آلة المقاومة بدلاً من بساط البيلاتس التقليدي، وسيلة فاعلة لحرق السعرات الحرارية فيما تعمل على تطوير القوة لديك والتحمل العضلي، ولياقة القلب، والأوعية الدموية، والمرونة. تقول اختصاصية علوم الرياضة ومعلمة البيلاتس تريسي ريتشاردسون إن البيلاتس التصحيحي والبيلاتس التقليدي يساعدان في دعم وضعية أفضل تساعد على توازن الهيكل العظمي للجسم.