للمشي فوائد عديدة، أهمها تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكر وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويساعد المشي لأكثر من 3500 خطوة يوميًا، على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة بجميع أسبابها، ووفقا لموقع "Health line"، يوجد عدة أشكال لتمارين المشي، من بينها تمرين 6-6-6. يعتمد هذا التمرين المشي على المشي لمدة 60 دقيقة، إما في الساعة 6 صباحًا أو 6 مساءً، بجانب 6 دقائق للإحماء البطيء لتسهيل المشي، و6 دقائق تهدئةً للتعافي، مما يجعله وسيلةً للحصول على أكثر من 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا، والتي توصي بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة.

يساعد تمرين المشي على حرق المزيد من الدهون، مما يُساعد في إنقاص الوزن، كما أنه أقل تأثيرًا على المفاصل والأنسجة من الجري أو رياضات أخرى، كما يقلل المشي المنتظم يقلل من حالات الصحة النفسية مثل القلق والاكتئاب، كذلك يحسّن صحة الأمعاء والعظام، ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، يقدم المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا فوائد عديدة، منها: نوم بشكل أفضل، تحسين الإدراك، انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكر وبعض أنواع السرطان، انخفاض ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول، زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، تحسين الذاكرة، انخفاض خطر الإصابة بالخرف، تقوية العظام، الحفاظ على الوزن 

لبدء برنامج مشي جديد ومنتظم، تنصح جمعية القلب الأمريكية باختيار ملابس وأحذية مريحة ذات دعم جيد، ويفضل الأحذية الرياضية المصممة للمشي أو الجري، ولكنها ليست إلزامية، كما تنصح بترك مسافة حوالي نصف بوصة بين أطول إصبع قدم ونهاية الحذاء، وتجنب الجوارب القطنية لتجنب ظهور البثور في القدم. وتنصح الجمعية بالبدء ببطء وزيادة السرعة تدريجيًا، بدلًا من محاولة قطع المسافة كاملةً في اليوم الأول، فمدة 10-15 دقيقة كافية في البداية، كما ينصح بالمشي بشكل طبيعي وبسرعة تسمح بالتنفس بشكل مريح، وبعد الإحماء، يمكنك تجربة المشي بوتيرة أسرع، حيث يكون الجسم قد استعد طاقته بالكامل في هذه المرحلة.