الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم هي أن تقوم بفحصه. يمكن أن يفحص الخبراء الصحيون مثل الممرضات، الصيادلة و الأطباء ضغط الدم باختبار بسيط. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لخفض ضغط دمك.
يقول الدكتور مايك ميد، طبيب في ليستر: “هناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ضغط دمك”. “قد يُحدث تخفيض ضغط الدم فرقاً كبيراً لصحّتك. فيمكن أن يجنّبك الإصابة بسكتة دماغية أو أزمة قلبية. كما توجد فوائد عديدة للحرص على إبقاء ضغط دمك عند مستوى معقول “.

ستساعدك الخطوات الآتية تجاه حياة صحية على خفض ضغط الدم والحفاظ عليه في مستوى صحي.

 

التمرين

قم بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين خمس مرات في الأسبوع مثل المشي، الرقص، ركوب الدراجات أو السباحة. إذا لم تكن قد اعتدت على التمرين، لا تبدأ بسرعة كبيرة جداً. تحدث مع طبيبك حول مقدار التدريب الذي يناسبك، و زِده ببطء. اكتشف المزيد حول كيفية البدء:    المشي ،  ركوب الدراجات  ،     السباحة ، الجري  يمكنك معرفة المزيد عن الصحة واللياقة البدنية، بما في ذلك تمارين الـ 10 دقائق من التدريبات المنزلية.

 

الطعام الصحي

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على تخفيض ضغط الدم. يشمل اتباع نظام غذائي صحي تناول:

• كميات أقل من الملح  

• كميات أقل من الدهون المشبعة   

• خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً.

حاول ألا تتناول ما يزيد عن 6غرامات من الملح يومياً. لا تضف الملح إلى الطعام.  اقرأ العلامات الغذائية أثناء تسوقك لمساعدتك على شراء أغذية صحية. تحتوي العديد من الأطعمة، بما في ذلك حبوب الإفطار، الخبز، الشوربة على ملح مُضاف.

 

ابدأ بفقدان الوزن

توجد الدهون المشبعة في الزبدة، السمن، الشحم ، فطائر اللحم، اللحوم الدهنية، النقانق، الكعك، البسكويت والأغذية التي تحتوي على زيت جوز الهند أو زيت النخيل.

يقول الدكتور ميد، “يعي الكثير من الناس تجنّب الزبدة لاحتوائها نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن إذا كنت تتناول ثلاثة قطع من البسكويت مع قهوتك الصباحية، فإنك لا تزال تحصل على الدهون المشبعة”.

إن الفواكه والخضراوات جيدة للصحة، سواء أكانت طازجة، معلبة، مجمدة، مجففة أو في العصائر.

فقدان الوزن

سوف يساعدك التمرن وتناول الطعام الصحي على فقدان الوزن. تزيد البدانة من خطر ارتفاع ضغط الدم، لذلك من المهم أن تكون بوزن صحي .

لمعرفة ما إذا كنت بوزن صحي وللحصول على المشورة بشأن فقدان الوزن، استخدم حاسب الوزن الصحي (مؤشر كتلة الجسم).

اطلع على المزيد من النصائح حول فقدان الوزن، وألقِ نظرة على دليل الـ12 أسبوعاً لفقدان الوزن.